چگونه مدیتیشن کنیم
مدیتیشن یک تمرین ساده در دسترس همگان است که می تواند استرس را کاهش دهد، آرامش را افزایش دهد و باعث شادی شود. یادگیری نحوه مدیتیشن بسیار ساده است و فواید آن می تواند به سرعت حاصل شود. در اینجا، ما نکات اساسی را ارائه می دهیم تا با هم یاد بگیریم که چگونه مدیتیشن کنیم، ذهن آگاهی چیست و موارد دیگر. همچنین شما را در این مسیر به سوی آرامش، پذیرش و شادی بیشتر سوق دهیم. نفس عمیق بکشید و برای کاهش تنش و اضطراب آماده شوید. متن پیش رو ترجمه ای از مقاله سایت نیویورک تایمز با نام How to Meditate است.
عناوینی که در این مقاله خواهید خواند:
- چگونه مدیتیشن کنیم (اصول اولیه)
- تربیت ذهن چیست؟ و محصول آن چه خواهد بود؟
- ذهن آگاهی
- ذهن آگاهی یا مدیتیشن
- چند نکته برای شروع مدیتیشن
- تمرینات مدیتیشن
مدیتیشن چیست؟
کشف لحظه حال
چگونه مدیتیشن کنیم (اصول اولیه)
اختصاص زمان منظم برای مدیتیشن یک راه مهم برای ایجاد یک روتین و احساس راحتی با تمرین های مدیتیشن است. حتی فقط چند دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
زمانی که مدیتیشن را متوقف می کنیم، نباید از هوشیاری دست برداریم. تارا براچ (Tara Brach)، یکی از معروف ترین معلم های مدیتیشن واشنگتن دی سی، می گوید: “هدف از مراقبه، ذهن آگاهی در باب است که در تمام بخش های زندگی خود آگاه باشیم، به طوری که در هر کاری که انجام می دهیم هوشیار و در زمان حاضر باشیم.”
ذهن آگاهی در مدیتیشن نه اجازه به سرگردان شدن افکار و نه خالی کردن ذهن است بلکه تمرین این است که یاد بگیریم به زمان حال توجهی ویژه داشته باشیم مخصوصا توجه به افکار، عواطف و احساسات در حال وقوع.
اگرچه مدیتیشن به تنهایی بخشی ضروری از یک تمرین کامل است ولی راهنمایی های مداوم یک معلم با تجربه می تواند بسیار ارزشمند باشد، به خصوص زمانی که شما در حال شروع و مبتدی هستید. ذهن ما به راحتی سرگردان می شود و دستورالعمل های مشخص راهنمایی کارکشته می تواند ما را به لحظه حال بازگرداند.
تربیت ذهن چیست؟ و محصول آن چه خواهد بود؟
به بیان ساده، مدیتیشن راهی برای تربیت ذهن است. بیشتر اوقات، ذهن ما سرگردان است. ما به آینده فکر می کنیم، به گذشته فکر می کنیم، نگران هستیم، خیال پردازی می کنیم، نگران هستیم یا خیال پردازی می کنیم. مدیتیشن ما را به لحظه حال باز می‌گرداند و ابزارهایی را که برای کاهش استرس، آرامش و مهربانی با خود و دیگران نیاز داریم به ما می‌دهد.
خانم براچ می گوید: “مدیتیشن آموزش توجهات ماست. این آموزش برای ما این امکان را فراهم می کند که از افکار پریشان بیرون بیاییم و به ما کمک می کند که توجهات مان به لحظه حال معطوف گردد.”
ذهن آگاهی
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. بیشتر ادیان سنت‌های متفکرانه دارند و راه‌های سکولار زیادی نیز برای مراقبه وجود دارد. اما در سال های اخیر، مدیتیشن ذهن آگاهی یا توجه آگاهی به طور فزاینده ای محبوب شده است.
مدیتیشن ذهن آگاهی پایه، تمرین توجه به لحظه حال با حس پذیرنگی و بدون قضاوت باید همراه باشد. هدف از ذهن آگاهی، توقف فکر کردن یا خالی کردن ذهن نیست. در عوض، نکته این است که به احساسات، افکار و احساسات فیزیکی خود توجه دقیق داشته باشید تا آنها را واضح تر درک کنید، بدون فرضیات و داستان سرایی زیاد.
یک تمرین ساده: همین الان، بدون خیالبافی همین جا باشید. این تمرین می‌تواند نتایج عمیقی به همراه داشته باشد، کنترل بیشتری بر اعمالمان به ما بدهد و فضایی را برای مهربانی و آرامش بیشتر، حتی در شرایط سخت باز کند. با گذشت زمان، مراقبه ذهن آگاهی حتی می تواند به ما کمک کند تا بهتر بفهمیم چه چیزی باعث استرس ما می شود، و برای تسکین آن چه کاری می توانیم انجام دهیم.
آتمن اسمیت (Atman Smith) که مراقبه را به اقشار کم درآمد بالتیمور آموزش می دهد، می گوید: “این تصور غلط وجود دارد که ذهن آگاهی امری مذهبی است. در صورتیکه ذهن آگاهی تنها یک تکنیک کاهش استرس و راهی برای قوی‌تر کردن خود از نظر ذهنی و یک تمرین خودمراقبتی است.”
تحقیقات گسترده و رو به رشدی وجود دارد که اثرات ذهن‌آگاهی را بر بدن و مغز شناسایی میکند. این تحقیقات نشان از افزایش تاثیرات مثبت ذهن آگاهی در محیط‌های حرفه‌ای از جمله محیط های آموزشی، ورزشی، کسب وکار و حتی ارتش دارد.
ذهن آگاهی یا مدیتیشن
اگرچه گاهی اوقات این کلمات به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما تشخیص تمایز بین ذهن آگاهی و مراقبه مفید است.
ذهن آگاهی کیفیتی از بودن (حضور) است – تجربه ذهنی فراخ و آگاه بودن در لحظه حال، بدون قضاوت انعکاسی، انتقاد خودکار یا سرگردانی ذهن.
مراقبه ذهن آگاهی تمرین حضور واقعی در لحظه است، که ما را آموزش می دهد تا در طول روز، به ویژه در موقعیت های دشوار، هوشیارتر باشیم.
طبق گفته تارا براچ: “ذهن آگاهی، آگاهی شما از آنچه در لحظه حال می گذرد بدون هیچ گونه قضاوتی است. مدیتیشن آموزش توجه کردن است که باعث پرورش ذهن آگاهی می شود.”
مدیتیشن را تبدیل به عادت کنید!
چند نکته برای شروع مدیتیشن
1. یک زمان را انتخاب کنید!
برای اینکه بدانیم چگونه مدیتیشن کنیم در ابتدا باید زمان مناسبی را برای این کار انخاب کنیم. درست مانند هر عادت دیگری، انجام مدیتیشن نیز اگر بخشی از برنامه روزمره شما باشد، آسان تر و لذت بخش تر خواهد بود. زمانی را برای انجام روزانه مدیتیشن انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. برای بسیاری از افراد، مدیتیشن اول صبح راحت‌تر است. اما چه هنگام ناهار، چه بعد از کار، یا قبل از رفتن به رختخواب، ببینید آیا می توانید ثابت قدم باشید. طبق گفته تارا براچ: “هر روز زمانی مشخص برای مدیتیشن اختصاص دهید. درست مانند ورزش بدنی، ایجاد عادت برای تمرین مراقبه به معنای منظم بودن است.”
2.مکان مشخصی را انتخاب کنید!
همان طور که انتخاب زمان مشخص می تواند به تبدیل مراقبه به یک امر روتین و روزانه کمک کند، انتخاب مکانی ثابت هم به این امر کمک خواهد کرد. شاید خیلی ضروری نباشد، اما می تواند در به حداقل رساندن احتمال حواس پرتی و سرگردانی ذهن کمک کند. لازم نیست پاهای خود را در موقعیت نیلوفر آبی جمع کنید یا حتی روی زمین بنشینید. فقط یک موقعیت راحت پیدا کنید که بتوانید بنشینید و حواس تان هم پرت نشود. تارا براچ: “تنها نکته حائز اهمیت این است که زمانی را برای توجه کردن به دورن خود اختصاص دهید.”
3. خود را درگیر تجملات نکنید!
برای شروع نیازی به هزینه کردن حتی یک سکه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید جایی برای نشستن و کمی اراده است. یک صندلی راحت، یا یک فرش نرم در گوشه ای ساکت، تمام آن چیزی است که نیاز دارید.
تمرینات مدیتیشن
تمرین های خود را گسترش دهید.
1. مدیتیشن در هنگام پیاده روی
مدیتیشن در هنگام پیاده روی، جایگزین عالی مدیتیشن نشسته است. پیاده روی همراه با مدیتیشن راه خوبی برای شروع است و باعث می شود که آگاهی بیشتری داشته باشید. پیاده روی نه تنها از لحاظ جسمی تاثیر مثبتی دارد، بلکه تمرین شهودی هم محسوب می شود. ایجاد آگاهی در بدن و جهان اطراف، اهمیت زیادی در مدیتیشن پیاده روی دارد.
2. غذا خوردن آگاهانه
یکی دیگر از تمرین‌های موثری که باید امتحان کنید، غذا خوردن آگاهانه است. نه تنها غذا خوردن آگاهانه یک تمرین ارزشمند (و اغلب لذت بخش) است که می تواند دنیای کاملا جدیدی از تجربیات حسی جالب را برای شما فراهم آورد، بلکه برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود. وقتی بیشتر به میزان گرسنگی خود و آنچه می خوریم توجه می کنیم، اغلب کمتر غذا می خوریم.
از نزدیک به غذا نگاه کنید. چه شکلی است؟ آن را به دقت بررسی کنید. گرم است یا سرد؟ غذا را بو کنید. آیا حسی را برای شما تداعی می کند؟
همانطور که برای اولین لقمه خود آماده می شوید، به واکنش های خود توجه زیادی داشته باشید. آیا بزاق بیشتری ترشح شد؟ آیا از قبل به لقمه بعدی فکر می کنید؟
وقتی غذا به زبان شما تماس پیدا می کند چه اتفاقی می افتد؟ به انگیزه جویدن توجه کنید. احساس غذا با جویدن چگونه تغییر می کند؟ وقتی در گلوی شما راه می افتد چه احساسی دارد؟ آیا می توانید آن را در شکم خود احساس کنید؟
عجله نکنید! وقتی یک لقمه را به طور کامل تمام کردید، به سراغ لقمه بعد بروید و دوباره به حس های قبلی توجه کنید. از مزه ها، بوها و احساسات فیزیکی گرفته تا خواسته ها، واکنش ها و امیال خودتان.
بدین ترتیب با هم یاد گرفتیم که چگونه مدیتیشن کنیم و در این مسیر دریافتیم که با اختصاص زمان و مکانی برای مراقبه و ذهن آگاهی به هرچه هدفمندتر شدن آن کمک کرده باشیم. آموختیم که بی تکلف فقط به دنبال درک عمیق تر از زمان حال و درونیات خود باشیم تا از این طریق به آرامش و همچنین حس رضایت دست پیدا کنیم. به یاد داشته باشید که در سری مقالات بعدی در حوزه توسعه فردی به سراغ اهرم رنج و لذت خواهیم رفت.